Saludable, recomendable y completo. Estos son los primeros calificativos que se asocian, en general, a los alimentos integrales. Ahora bien, ¿su consumo es apto para todas las personas?, ¿hay algún límite respecto a su ingesta? Para responder a estas cuestiones conviene aclarar qué es un producto que lleva el apellido de "integral". Este término referido a la alimentación, en contraposición al de "refinado", se reserva, casi en exclusividad para aludir a los cereales o para referirse a sus derivados. Tal es así que en los últimos veinte años se ha incrementado de forma significativa el número de investigaciones que estudian las ventajas del consumo de cereales integrales. Beneficios como el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fotoquímicos. No obstante, también se pueden detallar otro tipo de ventajas halladas en grupos de alimentos distintos de los cereales a partir de un consumo más "integral". De este modo, las frutas, verduras, hortalizas, y también el pescado o el marisco, constituyen una buena opción para hacer de nuestra alimentación un acto más completo y equilibrado, más "integral" desde el punto de vista nutricional y, por lo tanto, más recomendable.Consumo recomendado
La ingesta dietética recomendada para la fibra se sitúa entorno a los 14g por cada 1.000 kcal. de gasto energético diario (según el documento de consenso de 2009 de la Asociación Americana de Dietética). Cifras que, en adultos, pueden interpretarse como unos 25 a 28g al día para mujeres y unos 38g para hombres. El consumo habitual de fibra entre la población española, está, sin embargo, bastante alejado de estas cifras: las mujeres españolas toman unos 18g al día, y los varones alrededor de 21g.
No obstante, son muchos los estudios que han puesto de manifiesto las ventajas que suponen para la salud el consumo de cereales integrales que se pueden tomar a través del pan, arroz, pasta, los propios cereales de desayuno, etc., por lo que se aconseja incorporar de forma habitual dichos alimentos a nuestra dieta.
Los fitoquímicos tan importantes o más que la fibra
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los fitoquímicos son compuestos que las plantas producen para protegerse contra los hongos, las bacterias o los virus. Sobre ellos no se conoce, a ciencia cierta, el mecanismo por el que su consumo favorece nuestro bienestar, y aunque no son imprescindibles para el funcionamiento corporal, mejoran la salud y previenen enfermedades. Entre los centenares de sustancias fitoquímicas, los compuestos de carácter fenólico son los más estudiados en la actualidad.
Hay expertos que aseguran que los cereales integrales aportan una amplia cantidad de sustancias fotoquímicas con numerosos beneficios que ahora se empiezan a reconocer. Como muestra de las diferencias que se pueden encontrar entre los alimentos de origen integral y su versión "refinada" basta fijarse en el contenido de fibra del pan, el doble en el integral (7g de fibra por/100g), que en el blanco (3,5g) y saber que en el proceso de refinado de una harina se reduce de 200 a 300 veces su contenido en fitoquímicos.
El consumo integral de otros alimentos
La posibilidad de enriquecer nuestra alimentación de forma que se incluyan más nutrientes u otras sustancias "no nutrientes", pero recomendables, incluye la ingesta de otros alimentos además de los cereales.
Sobre el consumo de fruta, por ejemplo, influye de modo directo tomarla en forma de zumo (esta sería la versión "refinada") o entera (versión "integral"). Según un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, ("Carbohidratos líquidos frente a sólidos: Efecto en la ingesta de alimentos y en el peso"), la ingesta de 450 kcal a partir de bebidas azucaradas a base de frutas produciría un significativo aumento del peso corporal. Aumento que no se da cuando la idéntica cantidad de fruta se consume por piezas por los mismos individuos.
Además de las calorías, también es importante la fibra y los fitoquímicos que se quedan en la licuadora cuando se hace un zumo. En cuanto a las verduras y hortalizas que con frecuencia se consumen cocidas, hay que tener en cuenta que el agua de cocción termina por recoger parte de las vitaminas, minerales y pigmentos (muchos de ellos fitoquímicos), por lo que una práctica interesante consiste en aprovechar ese caldo para realizar sopas, cremas y enriquecer salsas. Razón por la que conviene cocer las verduras en la mínima cantidad de agua, y alternar esta forma de prepararlas con otras recetas como los salteados, asados al horno, en brasa,en papillote, etc.
Respecto al pescado, este se puede considerar una fuente apreciable de calcio si se realiza un consumo "integral" y se come entero, con espinas, siempre que sea posible. Es el caso de las especies de pequeño tamaño como los boquerones, chanquetes, sardinas, etc. o bien las variedades que se comercializan en conserva, como las anchoas. De igual forma, algunas variedades de marisco pequeñas que se comen sin pelar, como los camarones, quisquillas y gambas constituyen una buena fuente de calcio.
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