Alimentación integral, ¡todo ventajas!.

Saludable, recomendable y completo. Estos son los primeros calificativos que se asocian, en general, a los alimentos integrales. Ahora bien, ¿su consumo es apto para todas las personas?, ¿hay algún límite respecto a su ingesta? Para responder a estas cuestiones conviene aclarar qué es un producto que lleva el apellido de "integral". Este término referido a la alimentación, en contraposición al de "refinado", se reserva, casi en exclusividad para aludir a los cereales o para referirse a sus derivados. Tal es así que en los últimos veinte años se ha incrementado de forma significativa el número de investigaciones que estudian las ventajas del consumo de cereales integrales. Beneficios como el aporte de fibra, vitaminas, minerales y fotoquímicos. No obstante, también se pueden detallar otro tipo de ventajas halladas en grupos de alimentos distintos de los cereales a partir de un consumo más "integral". De este modo, las frutas, verduras, hortalizas, y también el pescado o el marisco, constituyen una buena opción para hacer de nuestra alimentación un acto más completo y equilibrado, más "integral" desde el punto de vista nutricional y, por lo tanto, más recomendable.

Consumo recomendado

La ingesta dietética recomendada para la fibra se sitúa entorno a los 14g por cada 1.000 kcal. de gasto energético diario (según el documento de consenso de 2009 de la Asociación Americana de Dietética). Cifras que, en adultos, pueden interpretarse como unos 25 a 28g al día para mujeres y unos 38g para hombres. El consumo habitual de fibra entre la población española, está, sin embargo, bastante alejado de estas cifras: las mujeres españolas toman unos 18g al día, y los varones alrededor de 21g.

No obstante, son muchos los estudios que han puesto de manifiesto las ventajas que suponen para la salud el consumo de cereales integrales que se pueden tomar a través del pan, arroz, pasta, los propios cereales de desayuno, etc., por lo que se aconseja incorporar de forma habitual dichos alimentos a nuestra dieta.

Los fitoquímicos tan importantes o más que la fibra

Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), los fitoquímicos son compuestos que las plantas producen para protegerse contra los hongos, las bacterias o los virus. Sobre ellos no se conoce, a ciencia cierta, el mecanismo por el que su consumo favorece nuestro bienestar, y aunque no son imprescindibles para el funcionamiento corporal, mejoran la salud y previenen enfermedades. Entre los centenares de sustancias fitoquímicas, los compuestos de carácter fenólico son los más estudiados en la actualidad.

Hay expertos que aseguran que los cereales integrales aportan una amplia cantidad de sustancias fotoquímicas con numerosos beneficios que ahora se empiezan a reconocer. Como muestra de las diferencias que se pueden encontrar entre los alimentos de origen integral y su versión "refinada" basta fijarse en el contenido de fibra del pan, el doble en el integral (7g de fibra por/100g), que en el blanco (3,5g) y saber que en el proceso de refinado de una harina se reduce de 200 a 300 veces su contenido en fitoquímicos.

El consumo integral de otros alimentos

La posibilidad de enriquecer nuestra alimentación de forma que se incluyan más nutrientes u otras sustancias "no nutrientes", pero recomendables, incluye la ingesta de otros alimentos además de los cereales.

Sobre el consumo de fruta, por ejemplo, influye de modo directo tomarla en forma de zumo (esta sería la versión "refinada") o entera (versión "integral"). Según un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, ("Carbohidratos líquidos frente a sólidos: Efecto en la ingesta de alimentos y en el peso"), la ingesta de 450 kcal a partir de bebidas azucaradas a base de frutas produciría un significativo aumento del peso corporal. Aumento que no se da cuando la idéntica cantidad de fruta se consume por piezas por los mismos individuos.

Además de las calorías, también es importante la fibra y los fitoquímicos que se quedan en la licuadora cuando se hace un zumo. En cuanto a las verduras y hortalizas que con frecuencia se consumen cocidas, hay que tener en cuenta que el agua de cocción termina por recoger parte de las vitaminas, minerales y pigmentos (muchos de ellos fitoquímicos), por lo que una práctica interesante consiste en aprovechar ese caldo para realizar sopas, cremas y enriquecer salsas. Razón por la que conviene cocer las verduras en la mínima cantidad de agua, y alternar esta forma de prepararlas con otras recetas como los salteados, asados al horno, en brasa,en papillote, etc.

Respecto al pescado, este se puede considerar una fuente apreciable de calcio si se realiza un consumo "integral" y se come entero, con espinas, siempre que sea posible. Es el caso de las especies de pequeño tamaño como los boquerones, chanquetes, sardinas, etc. o bien las variedades que se comercializan en conserva, como las anchoas. De igual forma, algunas variedades de marisco pequeñas que se comen sin pelar, como los camarones, quisquillas y gambas constituyen una buena fuente de calcio.

www.consumer.es – EROSKI

La restauración colectiva sostenible, un modelo en auge de alimentación saludable.

Quiebra en los modelos de Salud, deterioro medioambiental, sistemas alimentarios ajenos a las raíces culturales con frecuentes trastornos psicosociales, una agroindustria cada vez más entrelazada en los intereses de contadas empresa de la farmacia, agroquímica, transgénica, mares con pesca aniquilada, pérdida ingente de biodiversidad comestible, transporte alimentario masivo y sistemas de producción intensivo que contribuyen a la emisión de gases de efecto invernadero, agua embotellada que hace de un bien natural un mercado en alza de las grandes compañías de bebidas, grasas trans para un bollería infantil mientras se talan bosques asiáticos para colocar un aceite de palma…

Tales son algunas de las pautas de un modelo alimentario que está en entredicho por sectores cada vez más numerosos de la sociedad. Y que incluso comienza a preocupar en algunas instituciones que empiezan a cuestionarse que el comer a bajo precio termina siendo menos económico en términos reales. En BioCultura 2010, año mundial de la Biodiversidad, se plantean algunos de los candentes problemas de la comida social y los caminos iniciados para solucionar esta problemática. En el Pabellón de Cristal de la Casa de Campo de Madrid, tendrá el siguiente ciclo de conferencias el viernes 5 de noviembre:

Jornada: Slow Food-Mensa Cívica

Comer Bio es comer biodiversidad

17 h. Sala 6

Jorge Hernández. Ingeniero agrónomo. Presidente de CERAI Aragón, coordinador del programa Mensa Cívica y vicepresidente de Slow Food España.
En esta conferencia se promoverá la idea de articular sistemas alimentarios locales y experiencias positivas que están contribuyendo a alentar la recuperación de la Biodiversidad comestible.

Mejorar nuestras fuentes de proteína

17’45 h. Sala 6

María Esperanza Torija Isasa. Catedrática Nutrición UCM Madrid.
La catedrática de nutrición hará una crítica del exceso de comida cárnica en la actual dieta occidental y de cómo mejorar la obtención de proteína de origen vegetal.
Posiblemente la recuperación de la dieta mediterránea rica en legumbres y la inclusión de germinados en nuestra dieta pueden ser algunas de las claves de superación de nuestro estadio actual. Un estadio que tiene su base en las grandes importaciones de soja-maíz transgénico, con altos costes energéticos y deterioro medioambiental.

Principios de los restaurantes del Km0

18’30 h. Sala 6

Luis Berzosa Lara. Profesor de cocina de la Escuela de Miralbueno de Zaragoza.
Slowfood está levantando una red singular de restaurantes km 0 en los que se promueven los sistemas alimentarios locales y las tradiciones culturales alimentarias de las diversas zonas donde se ubican. En esos restaurantes que comienzan a estar extendidos por la geografía española, también se fomenta el consumo de productos Baluarte y del Arca del Gusto con los que Slowfood trabaja mundialmente para la recuperación de la Biodiversidad comestible.

Comer a gusto, con el gusto y de forma saludable. Presentación del Kit sensorial de Slow Food

19 h. Sala 6

Sarah Fleming. Slow Food Internacional.
Sarah Fleming dirige desde Slowfood Internacional un proyecto europeo de comedores escolares donde a los niños se les educa sensorialmente con el fin de evitar el desarraigo de sus costumbres alimentarias. Asimismo en dicha red se promueven los valores de mejora de la salud y del medio ambiente, combinando experiencias de comida con la recuperación de huertos escolares y el necesario aprendizaje de la producción de alimentos. En Terra Madre 2010 se ha manifestado la voluntad de diversos países y organizaciones por mejorar la comunicación del trabajo en red de estas experiencias y lograr que las cantinas de ensueño sean una realidad.

Más información: Slow Food in the Canteen

La alimentación ecológica: opción de consumo en alza por su calidad diferenciada.

Según un estudio presentado ayer por la Directora General de Industria y Mercados Alimentarios del MARM, la alimentación bío se va asentando como una opción de consumo en alza por su calidad diferenciada en cuanto a su método de producción

Este estudio se ha llevado a cabo en supermercados e hipermercados de más de 100 m², lo que permite brindar una imagen real sobre la evolución y penetración de dichos productos en el mercado interior en la actualidad.

La Directora General de Industria y Mercados Alimentarios del MARM, Isabel Bombal, ha presentado hoy a representantes de las Comunidades Autónomas y de entidades sectoriales representativas un avance parcial de resultados del "Estudio de caracterización de la presencia y posicionamiento de los productos ecológicos en la distribución organizada de alimentación libre-servicio de más de 100 mque indica que los alimentos ecológicos se consolidan como una opción de consumo en alza por su calidad diferenciada en cuanto a su método de producción.

La Directora General ha explicado que este estudio se ha llevado a cabo en supermercados e hipermercados de más de 100 mya que en ellos tiene lugar la parte más importante de la venta de productos de alimentación envasados (alrededor del 91% en la mayoría de las categorías de productos analizados), lo que permite brindar una imagen real sobre la evolución y penetración de dichos productos en el mercado interior en la actualidad.

Isabel Bombal ha señalado que estos alimentos pueden suponer para la industria una apuesta por productos diferenciados de calidad, y, desde un punto de vista de marketing destinados a un mercado con potencial.

Sin embargo, según la Directora General el sector ecológico aún se encuentra con importantes carencias de información en la parte del consumidor/comprador, y por tanto del consumo, así como en los mismos datos de evolución de mercado. Por tanto se hacen necesarias labores de investigación, con una perspectiva de continuidad y de seguimiento de tendencias que permitan conocer y ofrecer la evolución y la penetración en el mercado de estos productos en la actualidad y su seguimiento en el futuro.

En su intervención, Isabel Bombal ha señalado que la información obtenida de dicho estudio acometido por el MARM contribuirá para establecer las características específicas de la comercialización de los productos ecológicos tales como:

- Obtención de variables cuali-cuantitativas sobre la comercialización de los productos ecológicos, de las que puedan extraerse conclusiones sobre hábitos de consumo de la población, lugar de compra, productos con mayor rotación y salida y dimensión del mercado.

- Obtención de una caracterización tanto de la presencia y penetración de productos ecológicos en la distribución como de las tendencias en cuanto a incorporación de dichos productos en los lineales.

- Importancia de la oferta y características diferenciales según su distribución geográfica en el territorio nacional.

- Conocer la penetración del producto ecológico en el comercio en la actualidad.

- Desglose de la información entre distintos tamaños de supermercados e hipermercados y desglose por diferentes áreas geográficas del territorio nacional.

Por la importancia que en el consumo alimentario nacional tienen alguna de las categorías analizadas o por la relevancia de los datos obtenidos, la Directora General ha destacado la evolución de algunos productos durante el periodo de doce meses (segundo semestre de 2009 y primer semestre de 2010):

ALIMENTACIÓN SECA

- Aceite de oliva virgen+virgen extra. El 70,2% de la venta se encuentra concentrada en el canal de hipermercados.

- Conservas vegetales. Es una de las categorías en las que el producto ecológico tiene un mayor peso (0,68% en volumen y 0,72% en valor). El 73,2% de la venta se realiza con legumbres cocidas. En lo que se refiere a canales, el 66,6% de la venta se concentra en el canal de supermercados grandes (1000-2499 m
- Panes. El 82,3% de la venta la concentra el pan de molde fresco. Es una de las categorías que presenta las mejores cifras de distribución, tanto en hipermercados como en supermercados (33% de presencia a nivel total).

- Pastas alimenticias. El 61,4% de la venta se concentra en hipermercados. Es éste el canal que muestra un diferencial de precio más ajustado y en el que la distribución de estos productos se ha incrementado en los últimos meses.

- Mermeladas. La presencia de mermeladas ecológicas fuera de los hipermercados es muy reducida: el 75,1% de la venta se concentra en este canal.

- Caldos. Es uno de los productos en los que se observa una mayor diversificación de las ventas cuando se realiza el análisis por canales: el 57,8% de las ventas se realiza en los supermercados.

- Huevos. Los niveles de distribución de esta categoría no son muy elevados. También se observa que las ventas se encuentran bastante repartidas por canales: el 61,4% se realiza en los supermercados. Los diferenciales de precios más reducidos se localizan en los supermercados medianos y pequeños.

ALIMENTOS INFANTILES

- Alimentos infantiles. Es la categoría en la que el producto ecológico alcanza un mayor peso (1,31% en volumen y 1,52% en valor). El 98% de la venta la realizan los potitos. Sus niveles de distribución están mejorando en los últimos meses.

LÁCTEOS Y DERIVADOS

- Leche y sustitutivos. Producto básico de alta rotación en el que el 90,4% de la venta la concentra la leche de larga vida.

- Mantequilla. Es, dentro de los lácteos, la categoría en la que el segmento ecológico alcanza un mayor peso (0,44% en volumen y 0,75% en valor). La venta se encuentra muy concentrada en los hipermercados y en los supermercados grandes siendo muy residual el producto que se comercializa fuera de estos canales.

- Yogures. Producto de escasa distribución fuera del canal de hipermercados, en el que concentra el 52,9% de las ventas. El 94,2% de los yogures ecológicos vendidos se encuentra dentro del segmento de los yogures especiales (soja, bífidus, etc). El diferencial de precio más importante frente al producto no ecológico se localiza dentro del segmento de los yogures naturales.

- Postres lácteos. La venta se concentra en los hipermercados y en los supermercados grandes. Los niveles de presencia de estos productos son reducidos en todos los canales, siendo destacable el hecho de que en hipermercados se ha pasado en un año de tener una distribución del 40% a otra del 20%. El arroz con leche concentra el 47,1% de la venta de estos productos.

- Quesos. Escaso peso de la gama ecológica (0,04% en volumen y 0,06% en valor). Poca presencia fuera del canal hipermercados, que concentra el 70,2% de la venta y en donde la distribución de estos productos se está reduciendo en los últimos meses.

VINOS

- Vinos elaborados con uva ecológica. Otra categoría en la que el producto ecológico presenta una importancia menor (0,10% en volumen y 0,15% en valor). El 96% de la venta viene de la mano de vino D.O.P. Por canales comerciales, el 65,6% de las ventas se concentran en los hipermercados.

A pesar de las dificultades de establecer una comparación de ventas entre los dos semestres de información disponibles en esta presentación parcial debido a la estacionalidad, se observa una mejor evolución de las cifras de facturación de los productos ecológicos frente al resto.





M.PRieto/Vida Sana - MARM

Por una Ley de Alimentación Ecológica en los centros escolares.

Los Verdes de Canarias ha apostado por una Ley de Alimentación Ecológica en los centros escolares, según ha manifestado su portavoz, Rafael Rodríguez, en un comunicado en el que apuntó que el consumo de productos ecológicos "es la única garantía de librarnos de los efectos dañinos de los residuos de pesticidas".

"Los niños y niñas son especialmente vulnerables a los efectos de los mismos, por ello Los Verdes ha apostado por la introducción de alimentos ecológicos en los comedores escolares de Canarias mediante una Iniciativa Legislativa Popular", ha dicho.

De esta manera, ha señalado que los daños en la salud por el empleo de pesticidas pueden ser a corto plazo, como irritaciones en la piel y mucosas (dermatitis, conjuntivitis, bronquitis), intoxicación aguda, daños neurológicos irreversibles, reacciones alérgicas, y a largo plazo, pudiéndose presentar en este caso intoxicación crónica (sistema nervioso, hígado, riñón, rinitis), reacciones alérgicas (dermatitis, asma), y secuelas de intoxicación aguda (parálisis). La exposición continuada a dosis bajas es particularmente importante, ya que puede afectar durante largo tiempo a muchas personas y pasar desapercibido.

También ha explicado que por sus efectos sobre la salud humana, los pesticidas pueden ser mutágenos, cancerígenos, inmunodepresores y teratógenos. Una sustancia mutágena es aquélla capaz de modificar el material genético de las células hijas (espermatozoide y óvulo), transmitiéndose los nuevos caracteres a la descendencia.

La sustancia cancerígena es la que es capaz de formar un cáncer. La inmunodepresora es la que dificulta, altera o bloquea la correcta respuesta de defensa del organismo ante una agresión, y la sustancia teratógena es la capaz de provocar malformaciones durante el período organogenético, observadas al nacer.

"LA ÚNICA ALTERNATIVA PARA LIBRARNOS DE LOS RESIDUOS"

"La única alternativa --ha añadido-- para librarnos de los efectos de los residuos de pesticidas a través de la ingesta de alimentos es el consumo de productos de la agricultura ecológica. En Canarias estas producciones, así como la venta directa de las mismas están controladas y certificadas por el Instituto Canario de La Calidad Agroalimentaria (ICCA)".

En este sentido, ha comentado que resulta especialmente interesante para el sector una Iniciativa Legislativa Popular a favor de una Ley de Alimentación Ecológica en los Centros Escolares de Canarias, promovida por Los Verdes, que está en la actualidad tramitándose en el Parlamento de Canaria y que tiene por objeto de la ley fomentar el consumo de alimentos ecológicos en los comedores escolares de Canarias.

Dicha Ley establece la obligatoriedad de suministrar menús elaborados exclusivamente con alimentos ecológicos en los comedores escolares de los centros educativos públicos, lo que puede representar una auténtica oportunidad de desarrollo para el sector en Canarias, además de una apuesta por la prevención de la salud desde la escuela.

La superficie dedicada a la Agricultura ecológica en Canarias ha experimentado un aumento continuado desde 1991 a la actualidad, superando en la actualidad las 4.000 hectáreas inscritas. Según los datos del MAPA a finales de 2009 había 825 operadores inscritos en Canarias, 655 de los cuales son agricultores, 81 elaboradores y 79 comercializadores.

"Estas cifras son insuficientes para abastecer la demanda de los más de 70.000 niños que comen cada día en los comedores escolares. Por ello la aplicación de esta Ley puede significar un aumento brutal de la superficie y de las personas dedicadas a la producción ecológica en Canarias", ha concluido Rodríguez.

M.Prieto/Vida Sana - EP

'Selokecomo', el primer establecimiento de Palencia especializado en alimentación ecológica.

'Selokecomo' es el primer establecimiento de la capital palentina especializado y dedicado en exclusiva a la alimentación ecológica, según anunció la empresa en un comunicado.

La tienda de 'Selokecomo' está situada en el número 8 de la calle Antonio Maura y pretende principalmente "promocionar entre los palentinos el consumo de alimentos procedentes de la agricultura y la ganadería ecológicas".

"Acercando este tipo de productos al público, ante el vacío existente en dicho ámbito, se persigue que los consumidores se puedan preguntar lo que comen y que hallen la respuesta", añadió el propietario del establecimiento, José Herrezuelo.

Entre los productos que se podrán encontrar en 'Selokecomo' estarán principalmente productos frescos de temporada procedentes en su mayoría del territorio nacional y autonómico, además de conservas y envasados, "de forma equivalente a cualquier establecimiento de alimentación".

Cabe destacar, sin embargo, una línea de productos de alimentación infantil ecológicos, "de forma que se pueda aportar alimentos completamente sanos y saludables a los más pequeños de la casa". A medio plazo, igualmente, "está previsto incorporar una línea de detergentes y productos de limpieza ecológicos".

'Selokecomo' no sólo pretende ofrecer a los vecinos de Palencia productos ecológicos, sino también "crear una conciencia alrededor de este tipo de productos", por lo que el establecimiento también servirá de punto de información sobre las ventajas de una buena alimentación e incluso de cómo cocinarlos.

Para ello, en colaboración con otros colectivos de la ciudad, se organizarán charlas y diferentes actividades abiertas al público.

El nuevo establecimiento pretende que la mayor parte de su actividad sea ecológica, por lo que incluso el servicio a domicilio que quiere ofrecer "se realizará, siempre que se pueda, en bicicleta".



M.Prieto/Vida Sana - EP

Alimentación para combatir el estrés.

Dieta para la gestión de estrés: la dieta puede ayudar a controlar el estrés y la tensión.

La gestión del estrés puede ser una poderosa herramienta para mantenerse sano. Hay pruebas de que demasiada presión no sólo nos pone de mal humor. Las personas que están bajo un estrés constante son más vulnerables a todo, desde resfriados a padecer de tensión arterial alta o enfermedades coronarias. Aunque hay muchas maneras de hacerle frente, una solución es tomar alimentos que combatan el estrés.

Alimentos anti estrés: ¿cómo funcionan?

Los alimentos pueden combatir el estrés de varias formas. Algunos alimentos aumentan los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que actúa como calmante. Otros alimentos pueden reducir los niveles de cortisol y la adrenalina, hormonas del estrés que vasn perjudicando al cuerpo con el paso del tiempo. Por último, una dieta nutritiva puede contrarrestar el impacto del estrés, reforzando el sistema inmunológico y reduciendo la tensión arterial.

Alimentos que ayudan a combatir el estrés

Hidratos de carbono complejos: todos los hidratos de carbono hacen que el cerebro fabrique más serotonina. Para lograr un suministro constante de esta sustancia química que nos hace sentirnos bien, lo mejor es tomar hidratos de carbono complejos, que se digieren más lentamente. Entre las mejores fuentes están la avena, las pastas, el pan y los cereales integrales. Los hidratos de carbono complejos también nos pueden ayudar a sentirnos equilibrados, estabilizando los niveles de azúcar en sangre.

Hidratos de carbono simples: los dietistas suelen recomendar eliminar los hidratos de carbono simples, entre los que se incluyen los dulces y los refrescos con gas. Sin embargo, estos alimentos pueden proporcionar un alivio a corto plazo de la irritabilidad causada por estrés. Los azúcares simples se digieren con rapidez, dando lugar a un aumento de la serotonina.

Los cítricos: Los estudios sugieren que la vitamina C puede reducir los niveles de hormonas del estrés, al mismo tiempo que refuerza el sistema inmunológico.

Las espinacas: el magnesio ayuda a regular los niveles de cortisol y suele estar bajo cuando estamos bajo presión. Unos niveles demasiado bajos de magnesio pueden desencadenar dolores de cabeza y fatiga, agravando los efectos del estrés.

Pescado azul: los ácidos grasos Omega-3, que se encuentran en pescados como el salmón y el atún, pueden evitar aumentos repentinos de las hormonas del estrés y proteger de enfermedades coronarias.

Té Negro: las investigaciones sugieren que el té negro nos puede ayudar a recuperarnos de sucesos estresantes con mayor rapidez, porque ayuda a reducir los niveles de cortisol después de situaciones de estrés. El café, por el contrario, puede aumentar los niveles de cortisol.

Pistachos: los pistachos pueden suavizar el impacto que tienen las hormonas del estrés en el cuerpo. Comer un puñado de pistachos al día puede disminuir la tensión arterial, de forma que no se eleve tanto si tenemos un subidón de adrenalina.

Aguacates: el potasio ayuda a reducir la hipertensión y medio aguacate tiene más potasio que un plátano de tamaño mediano.

Almendras: las almendras contienen vitamina E que refuerza el sistema inmunológico, y varias vitaminas B, por lo que pueden hacer que el cuerpo sea más resistente durante los episodios de estrés.

Vegetales crudos: las verduras crudas pueden combatir los efectos del estrés de una manera puramente mecánica. Masticar apio o palitos de zanahoria ayuda a relajar una mandíbula tensa, previniendo los dolores de cabeza por tensión.

Aperitivos nocturnos: los hidratos de carbono antes de acostarse pueden acelerar la liberación de serotonina y ayudarnos a dormir mejor. Sin embargo, tomar mucha cantidad de alimentos pesados antes de acostarse puede provocar acidez estomacal, por lo que conviene ceñirse a algo ligero como el pan tostado y mermelada.

Leche: otro destructor del estrés antes de acostarse es un vaso de leche tibia. Los investigadores han descubierto que el calcio puede reducir los espasmos musculares y aliviar la tensión, además de reducir la ansiedad y los cambios de humor relacionados con la PMS. Los dietistas generalmente recomiendan leche desnatada o semidesnatada.

Suplementos herbales: hay muchos suplementos a base de hierbas que afirman combatir el estrés. Uno de los más estudiados es la hierba de San Juan. La raíz de valeriana es otra hierba que se dice que tiene un efecto calmante.

Fuente: www.euroresidentes.com